A nordic walking az elmúlt években egyre népszerűbb lett az 50+ korosztály körében – és nem véletlenül. Ez a különleges mozgásforma egyszerre kíméli az ízületeket, javítja az állóképességet, átmozgatja az egész testet, és még a közérzetre is pozitív hatással van. Sokan elsőre csak „botos sétának” gondolják, pedig jóval több ennél. Ez az a mozgás, amit bárki megtanulhat és végezhet kortól, nemtől és súlytól függetlenül.
Mi is pontosan a nordic walking?
Ez egy speciális gyalogló technika, amelyhez két, erre a célra kialakított botot használunk. Eredetileg sífutók nyári edzésmódszere volt. A mozgás lényege, hogy a karok és a lábak összehangolt munkájával a teljes test aktívan részt vesz a gyaloglásban.
Miben más, mint egy sima séta?
A hagyományos sétánál főként az alsótest dolgozik, míg nordic walking közben a felsőtest izmai is bekapcsolódnak. A botok használata miatt:
- aktívabban dolgozik a váll, a hát és a kar izomzata,
- egyenletesebb lesz a testtartás,
- kisebb terhelés jut a térdre és a csípőre,
- intenzívebbé válik a mozgás anélkül, hogy megterhelő lenne.
Egy jó technikával végzett Nordic Walking során a test izmainak akár 80–90%-a is dolgozik.
Miért ideális az 50+ korosztálynak?
50 év felett különösen fontos a rendszeres, mégis ízületkímélő mozgás. Egyik legnagyobb előnye, hogy nem igényel különleges sportmúltat vagy kiemelkedő erőnlétet. Természetesen most az alap mozgásformát értjük ez alatt, hiszen összesen 28 féle technikai lépés van.
- Kíméli az ízületeket: a botok leveszik a terhelés egy részét a térdről, bokáról és csípőről, ezért túlsúllyal, kezdőként vagy enyhébb mozgásszervi panaszok mellett is jól végezhető.
- Javítja az egyensúlyt: az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik az esések megelőzése. A botok stabilitást adnak, így biztonságosabbá teszik a mozgást.
- Segít megőrizni az izmokat: az izomtömeg természetes csökkenése 50 felett felgyorsulhat. Rendszeresen végezve segít megtartani az izmok tónusát, különösen a karokban, vállban, hátban és a törzsizmokban.
- Támogatja a fogyást és a súlytartást: mivel több izmot mozgat meg, mint a hagyományos séta, a kalóriafelhasználás is magasabb lehet. Emellett javítja az anyagcserét és támogatja a testsúly kontrollját.
Hatása a szervezetre
Az izmokra
A Nordic Walking az egyik legjobb teljes testes mozgásforma. Erősíti:
- a hátizmokat,
- a vállövet,
- a karokat,
- a has- és törzsizmokat,
- valamint a lábizmokat.
A rendszeres mozgás javítja az izomtónust és segíthet a hátfájás megelőzésében is.
A nyirokkeringésre
A ritmikus mozgás és az izmok pumpáló munkája serkenti a nyirokkeringést. Ez segíthet:
- a vizesedés csökkentésében,
- a méreganyagok elszállításában,
- a nehézláb érzés enyhítésében,
- és az általános keringés javításában.
A tüdőre és a keringésre
A Nordic Walking kiváló kardió mozgás. Rendszeres gyakorlása:
- növelheti a tüdő kapacitását,
- javíthatja az oxigénellátást,
- támogathatja a szív- és érrendszer működését,
- és növelheti az állóképességet.
Sokan arról számolnak be, hogy néhány hét után kevésbé fulladnak ki lépcsőzés vagy hosszabb séta közben.
A testtartásra
A helyes bottechnika természetes módon segíti a gerinc nyújtását és a vállak hátrahúzását. Ez különösen hasznos azoknak, akik sokat ülnek vagy görnyedt testtartással küzdenek.
A rendszeres nordic walking:
- javíthatja a tartást,
- csökkentheti a nyak- és vállfeszülést,
- és segíthet megelőzni a hátfájást.
- A szimpla gyalogláshoz képest a nordic walking során hosszabbakat lépünk, a botokkal végzett mozgás pedig intenzív ritmust kölcsönöz a kezek és a lábak ellentétes mozgásának
Technikája
A szimpla gyalogláshoz képest a nordic walking során hosszabbakat lépünk, a botokkal végzett mozgás pedig intenzív ritmust kölcsönöz a kezek és a lábak ellentétes mozgásának. Ha gyorsabb tempóban haladunk, akkor intenzív kardió, ha lassabban, akkor inkább zsírégető eredményt érhetünk el.
A botok helyes használatához érdemes nordic walking oktatót felkeresni, azonban az interneten számos ingyenes oktató videó található, például a Youtube csatornákon. Írd be a keresőbe: nordic walking kezdőknek és már gyakorolhatsz is akár a szobában.
Tudtad?
A balatonfüredi Szívkórházban a gyógyult betegeket szakértő oktatók segítségével nordic walkingra tanítják?
Hol lehet nordic walkingozni?
Az egyik legjobb benne, hogy szinte bárhol végezhető. Ideális helyszínek:
- parkok,
- erdei sétányok,
- folyópartok,
- tóparti utak,
- kevésbé forgalmas városi sétányok.
A természet közelsége ráadásul stresszcsökkentő hatású is.
Közösségi nordic walking – mozgás és társaság egyszerre
Sokan egyedül kezdenek bele, de később csatlakoznak csoportokhoz. Magyarországon is egyre több Nordic Walking klub és közösségi séta indul. Az interneten már számos csoport szerveződött e sport köré. Nézd meg a lakókörnyezeteben is, mert egyre több településen, kerületben érhető el a csoportos kikapcsolódás ezen formája. A közös mozgás előnyei:
- motiválóbb,
- könnyebb rendszerességet kialakítani,
- új barátságok születhetnek,
- és javíthatja a lelki egészséget is.
Különösen nyugdíjas korban lehet nagy értéke annak, hogy a mozgás közösségi élménnyé válik.
Milyen eszköz kell hozzá?
A Nordic Walking egyik nagy előnye, hogy nem igényel drága felszerelést.
- nordic walking bot,
- kényelmes sportcipő,
- réteges, időjárásnak megfelelő ruházat.
A jó minőségű nordic walking botok üvegszál és karbon ötvözetből készülnek. Minél magasabb egy bot karbon tartalma, annál jobb minőségű, és annál könnyebb a súlya. Ez fontos, mert az optimális összetételű bot csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást. Mindig a testmagasságunknak és alkatunknak megfelelő méretű botot válasszunk. Következő cikkemben erre részletesebben ki fogok térni.
Hogyan válasszuk ki a testméretünknek megfelelő botot
Általánosságban elmondható, hogy a bot hosszúsága a magasságunk szorozva 0,68-cal vagy 0,70-nel. De ennél azért összetettebb a dolog. Figyelembe kell venni, hogy kinek milyen mozgékony a váll- illetve csípőízülete, továbbá fontos a karok hossza, és figyelembe kell vennünk azt is, hogy ki milyen egészségi állapotban van.
A nordic walking bot első ránézésre hasonlít ugyan a túrabothoz, de funkcionalitását tekintve teljesen más a két sporteszköz. A túrabot jellemzően támaszkodásra, biztonságos közlekedés elősegítésére használunk, a nordic walking botokra azért van szükségünk, hogy az ütemes, dinamikus mozgásunkat segítsük, és azzal toljuk” magunkat. A következő cikkemben ezt is alaposabban körbejárjuk.
Hogyan érdemes elkezdeni?
Kezdőként elég heti 2–3 alkalommal 20–30 perc. A legfontosabb a fokozatosság és a helyes technika. Ha van rá lehetőség, érdemes:
- oktatóval indulni,
- kezdő csoporthoz csatlakozni,
- vagy videós segítséggel megtanulni az alapokat.
Összegzés
50 felett különösen fontos, hogy olyan mozgást válasszunk, amely örömet ad, biztonságos, és hosszú távon is fenntartható. A Nordic Walking pontosan ilyen.
Ha tetszett az írás, az alábbi témák is érdekelhetnek:
Út a csendhez és a vitalitáshoz: miért a túrázás a legteljesebb testi-lelki rituálé?
Út a hosszú élethez: séta vagy futás 50, 60 és 70 felett
4 hetes ízületkímélő „Út a könnyed mozgáshoz” edzésterv
Az élet elixírje: hogyan növeljük az energiát mozgással és aktív életmóddal
A rejtett dehidratáció – 3 egyszerű trükk, hogy elegendő vizet igyál
Ha tetszett az írás, tarts velem az Ötven felett is toppon Facebook- és Instagram-oldalon is, ahol bátran hozzászólhatsz a cikkhez, megoszthatod a gondolataidat, és egy kedves lájkkal vagy megosztással támogathatsz is!
Köszönöm, hogy velem tartottál! 🌸